|
Som du säkert är väl medveten om måste
träning och en bra kost gå hand i hand för att uppnå det optimala
resultatet. Mirakeldieter som vi ofta läser om i tidningar som lovar en
viktminskning på 5kg på bara 7 dagar (!) kommer varken vara ett
långvarigt resultat eller ett hälsosamt tillvägagångsätt.
Vad händer om du kastar in massor av vedträn i en öppen spis?
- Jo, det brinner intensivt och förbränningen blir häftig. Om du
istället bara låter en liten träpinne brinna åt gången och väntar länge
innan du lägger in nästa kommer det bara att glöda och förbränningen
blir minimal. Din kropp fungerar likadant som den öppna spisen. Med
tanke på det är det ganska lätt att förstå vad som händer i kroppen när
du bantar (utsätter den för svält). Förbränningen sjunker till botten
och kroppen överlever då genom att bryta ner muskelproteinet. Kontentan
av detta blir att fettet stannar kvar och musklerna blir mindre och
svagare.
Hur ska vi då äta för att må bra, samtidigt som vi gör framsteg i vår träning?
- Minns du skalman, den lilla sköldpaddan med hatt som var Bamses vän?
Han hade en mat- och sovklocka som ringde var tredje timme. En sådan
klocka skulle vi människor också behöva för att hålla våran metabolism
(förbränning) uppe hela dagen och undvika blodsockerfall som leder till
trötthet och humörsvängningar och muskelnedbrytning.
En bra dag skulle då se ut som följer:
Frukost 07:00 30% av det dagliga intaget
Mellanmål 10:00 10% av det dagliga intaget
Lunch 13:00 25% av det dagliga intaget
Mellanmål 2 17:00 10% av det dagliga intaget
Middag 20:00 25% av det dagliga intaget
Kvällsmål (Vid kvällsträning) 22:00 10% av det dagliga intaget
Energiförbrukning uppskattningsvis
Man inaktiv 2300 kcal/dag
Man aktiv 2800 kcal/dag
Kvinna inaktiv 1700 kcal/dag
Kvinna aktiv 2200 kcal/dag
Som jag tidigare var inne på finns det nästan flera olika dieter än
människor i dag och det förvirrar många. En god sammansatt kost där
fett, protein och kolhyderater finns med är A och O för att kroppen ska
fungera optimalt. Beroende på syfte ska vi äta dessa näringsämnen i
olika mängd. Men att utsluta något av dem är inte att rekommendera.
Tips på enkla recept hittar du i länken till vänster.
Ett bra sätt att hålla koll på vad man äter är att skriva kostdagbok
för en vecka. Då kan man lätt se vilken tid på dagen man har svårt att
stå emot frestelse och att tiden mellan måltiderna är lagom. När jag
ska tävla är jag noggrann med att skriva just kostdagbok. Detta gör jag
endast före tävling då jag vill bibehålla musklerna men tappa
"vadderingen". Här kommer en dag ur min kostdagbok under diet. | |
|
Måltid
|
Mat
|
Mängd
|
Kcal
|
Protein
|
Kolhyderater
|
Fett
| |
08.30Innan M.promenad
|
Proteinshake
|
20gr
|
100
|
20
|
1
|
2
| | | |
|
|
|
|
| |
10.00 Frukost
|
Fibergryn
|
40gr
|
140
|
4,5
|
23
|
2
|
|
Äggvita
|
60gr
|
30
|
6
|
0
|
0,5
|
|
Äpple
|
150gr
|
75
|
0,5
|
18
|
0
|
|
Soyamjölk
|
200gr
|
80
|
7
|
10
|
4
|
|
|
|
|
|
|
| |
13.00 Mellanmål
|
Proteinshake
|
28gr
|
113
|
24
|
2
|
2
|
|
Minimjölk
|
200gr
|
70
|
7
|
10
|
0
|
|
|
|
|
|
|
| |
15.00 Lunch
|
Kycklingfilé
|
150gr
|
170
|
31
|
0
|
4
|
|
Fullkornspasta
|
50gr
|
165
|
8,5
|
31
|
1
|
|
Grönsaker
|
300gr
|
90
|
2
|
5
|
0
|
|
|
|
|
|
|
| |
17.00 Mellanmål efter träning
|
Riskaka
|
12gr
|
36
|
1
|
7,5
|
0
|
|
Proteinshake
|
28gr
|
113
|
24
|
2
|
2
|
|
|
|
|
|
|
| |
19.45 Middag
|
Lax
|
60gr
|
120
|
12
|
0
|
6
|
|
Torsk
|
100gr
|
80
|
17
|
0
|
1
|
|
Grönsaker
|
400gr
|
120
|
3
|
6
|
0
|
|
|
|
|
|
|
| |
22.00 Kvällsmål
|
Proteinshake
|
20gr
|
100
|
20
|
1
|
2
| | |
Totalt
| |
1602
|
187,5
|
116,5
|
25,5
| |
Tillskott
|
Omega 3
|
ALA
| | | | | | |
Multivitamin
| | | | | | | | | | | | | | Jag hjälper dig att skräddarsy en kost som passar just Dig. Utifrån ålder, mål, träningsintensitet och arbetsförhållanden får du ett kostprogram som hjälper Dig att nå just Dina mål!
| | |  |
|